ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, তাই সকালের নাশতায় পছন্দের ফ্রেঞ্চ টোস্ট খাওয়া বন্ধ রেখেছেন? এমনটা না করেও খাবারের তালিকায় রাখতে পারেন সুস্বাদু এই নাশতা। সাধারণ ফ্রেঞ্চ টোস্টের কয়েকটি উপকরণ বদলে তৈরি করা যায় পুষ্টিকর ‘হাই-প্রোটিন ফ্রেঞ্চ টোস্ট’। এতে স্বাদের পাশাপাশি মিলবে প্রোটিনও। যাঁরা খাবারের স্বাদ ও পুষ্টির মধ্যে ভারসাম্য রাখতে চান, তাঁদের জন্য সকালের নাশতায় কিংবা ব্যায়ামের পর এটি হতে পারে একটি ভালো বিকল্প।
সাধারণ ফ্রেঞ্চ টোস্টে শর্করা ও ক্যালরির পরিমাণ তুলনামূলক বেশি হতে পারে। তবে মাল্টিগ্রেইন পাউরুটি, ডিম, কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং প্রোটিন পাউডার ব্যবহার করলে খাবারটির পুষ্টিমান বাড়ানো সম্ভব। এই রেসিপিতে অন্তত ৩০ গ্রাম প্রোটিন পাওয়ার কথা বলা হয়েছে। তবে প্রকৃত প্রোটিনের পরিমাণ ব্যবহৃত উপকরণের ধরন, পরিমাণ ও ব্র্যান্ডের ওপর নির্ভর করবে।
প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সহায়তা করে। ফলে ঘন ঘন ক্ষুধা লাগার প্রবণতা কমতে পারে এবং অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখা সহজ হয়। খাবারের প্রোটিন হজম ও বিপাকে শরীর তুলনামূলক বেশি শক্তি ব্যয় করে। পাশাপাশি ওজন কমানোর সময় পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ পেশির ভর ধরে রাখতে সহায়তা করতে পারে।
এই ফ্রেঞ্চ টোস্ট তৈরিতে মাল্টিগ্রেইন পাউরুটি থেকে জটিল শর্করা ও ফাইবার, ডিম থেকে প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান পাওয়া যায়। দুধ ও প্রোটিন পাউডার খাবারটির প্রোটিনের পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করে। তবে শুধু এই খাবার খেলেই মেদ কমবে, এমন নয়। ওজন নিয়ন্ত্রণে সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস, দৈনিক ক্যালরি গ্রহণ এবং শারীরিক পরিশ্রমের বিষয়গুলোও গুরুত্বপূর্ণ।
প্রোটিনসমৃদ্ধ ফ্রেঞ্চ টোস্ট তৈরি করতে সাধারণ সাদা পাউরুটির পরিবর্তে মাল্টিগ্রেইন বা ফাইবারযুক্ত পাউরুটি ব্যবহার করতে পারেন। ডিমের মিশ্রণে চিনি না দিয়ে দারুচিনিগুঁড়া কিংবা চটকানো কলা যোগ করা যায়। ওপরে মিষ্টি সিরাপের পরিবর্তে বেরি জাতীয় ফল ব্যবহার করলে খাবারটি আরও পুষ্টিকর হতে পারে। ফুল-ফ্যাট ক্রিম বা ফ্লেভারড ক্রিম চিজের বদলে ছানা ব্যবহার করা যেতে পারে। আর মাখনের পরিবর্তে অল্প অলিভ অয়েল বা নারকেল তেল ব্যবহার করা ভালো।
এই রেসিপি তৈরি করতে লাগবে চার পিস মাল্টিগ্রেইন পাউরুটি, চারটি ডিমের সাদা অংশ, একটি পুরো ডিম, এক-চতুর্থাংশ কাপ কম চর্বিযুক্ত দুধ অথবা চিনি ছাড়া কাঠবাদাম বা সয়াবিনের দুধ, এক স্কুপ ভ্যানিলা প্রোটিন পাউডার, এক চা-চামচ দারুচিনিগুঁড়া এবং এক চা-চামচ অলিভ অয়েল বা নারকেল তেল।
প্রথমে একটি পাত্রে ডিমের সাদা অংশ, পুরো ডিম, দুধ, প্রোটিন পাউডার ও দারুচিনিগুঁড়া একসঙ্গে নিয়ে ভালোভাবে ফেটিয়ে মসৃণ মিশ্রণ তৈরি করুন। এরপর মাল্টিগ্রেইন পাউরুটির টুকরোগুলো মিশ্রণে ডুবিয়ে দুই পাশ ভালোভাবে ভিজিয়ে নিন।
এবার মাঝারি আঁচে একটি নন-স্টিক ফ্রাইপ্যান গরম করে তাতে সামান্য অলিভ অয়েল বা নারকেল তেল মাখিয়ে দিন। পাউরুটির টুকরোগুলো প্যানে দিয়ে দুই পাশে দুই থেকে তিন মিনিট করে উল্টেপাল্টে ভেজে নিন। দুই পাশ সোনালি রং ধারণ করলে নামিয়ে পরিবেশন করুন।
তবে প্রোটিনসমৃদ্ধ হলেও ফ্রেঞ্চ টোস্টটি তেলে ভেজে তৈরি করা হয়। তাই ওজন নিয়ন্ত্রণের চেষ্টা করলে তেলের পরিমাণ কম রাখা এবং খাবারটি পরিমিত খাওয়া জরুরি। পাশাপাশি নিজের দৈনিক ক্যালরির চাহিদা ও খাদ্যাভ্যাসের সঙ্গে মিলিয়ে নাশতার পরিমাণ ঠিক করা উচিত।
সূত্রঃ দৈনিক শিক্ষাডটকম
